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孕妈妈可以一起做的的骨盆运动

女人的盆底肌肉像吊床一样支撑着她的盆腔器官。直肠、小肠、膀胱和子宫都是盆腔器官。支撑这些器官的肌肉包括附着在骨盆骨前部、侧面和后部的多层肌肉。平时多锻炼可以增强这些肌肉。接下来,我想向你介绍一种肌肉训练的方法。 凯格尔肌肉强化法 凯格尔运动(Kegel)主要是锻炼收缩和放松盆底肌肉的能力。锻炼前,我们必须首先找到骨盆底肌肉。将手指插入阴道,让周围的肌肉挤压你的手指。这时,盆底肌肉会收紧,并向上移动盆底。尽可能收紧肌肉,停止排尿,直到力量耗尽,然后你就能找到盆底肌肉。 具体方法 美国怀孕协会建议,在锻炼期间,骨盆底肌肉应该收紧10到20次,每次大约10秒钟。每个拧紧间隔休息10秒钟。你一天可以做三次以上的练习。 凯格尔运动的好处 在提高骨盆底肌肉的力量和张力方面有很多好处。强健的盆底肌肉有助于减轻背痛,降低膀胱瘘和痔疮的可能性。这种锻炼也有助于婴儿出生后恢复膀胱控制。 其他考虑 用盆底肌肉而不是腹部肌肉、大腿肌肉或臀部肌肉进行凯格尔运动。凯格尔运动可以随时随地进行,比如在吃饭或看电视之前,只要环境合适。
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